Quels conseils pouvez-vous me donner?

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Bonjour, j'ai passé l'épreuve écrite d'ADS, le 06 juin, et je viens d'avoir la réponse. Je suis admissible, je me prépare sérieusement à l'épreuve sportive. En échauffement, je fais des jumping jacks, des squats, des pompes, et du crunch. Une pause de 5-10 minutes, avant de débuter le gainage ( 1'45"). J'arrive à tenir les 1'45, le soucis c'est que les 10-20 dernières secondes sont très difficiles dans la position, des conseils pour mieux tenir les dernières secondes. Le jour de l'épreuve sportive, on fait un échauffement, avec une pause pour préparer le gainage? comment cela se passe t-il? Pour le luc léger, je me suis entrainé j'arrive à arriver au pallier minimum ( 6'15), petite question. On fait un aller avec les bip normalement, et au retour si le bip retentit juste avant que l'on ait franchit le plot est-ce grave? Auriez-vous des conseils à me donner pour améliorer mes performances sportives? Enfin pour l'oral, quels conseils pouvez-vous me donner? faut-il revoir des choses en particulier? je connais l'ensemble des directions centrales avec leurs missions ( excepté la PP). Comment cela se passe t-il, l'oral? Je vous remercie